TRENING SIŁOWY – KORZYŚCI MEDYCZNE
W ciągu ostatnich lat co raz większą popularnością cieszą się siłownie, kluby fitness oraz inne miejsca, gdzie można zadbać o zdrowie i poprawić sylwetkę. Trening siłowy zazwyczaj błędnie utożsamiany jest wyłącznie z chęcią rozbudowy masy mięśniowej, a pierwszymi skojarzenia z ciężarami są kulturyści, ciężarowcy i zawodnicy strong man. W tym artykule dowiesz się dlaczego trening siłowy jest unikalną formą aktywności fizycznej dla większości ludzi i jakie korzyści zdrowotne niesie za sobą regularne jego praktykowanie.
- Czym jest trening siłowy?
Zacznijmy od tego, że trening siłowy i oporowy to tożsame pojęcia zatem można traktować je wymiennie. Ten rodzaj wysiłku fizycznego polega na pokonywaniu oporu zewnętrznego w postaci np. hantli, sztangi, kettlebells, taśm elastycznych itp.) lub oporu wewnętrznego, czyli masy własnego ciała. W trakcie wykonywania ćwiczeń dominują przemiany energetyczne o charakterze beztlenowym, a systematyczne wykonywanie treningu oporowego prowadzi w głównej mierze do adaptacji układu mięśniowego oraz nerwowego. Najczęściej trening podzielony jest na serie, które przedzielone są okresami wypoczynkowymi.
- Zapobieganie utraty masy mięśniowej.
Wraz z wiekiem dochodzi do sarkopenii, czyli utraty masy mięśniowej. Po 30 roku życia masa mięśniowa ulega stopniowej degradacji, co wpływa na gorsze funkcjonowanie całego aparatu ruchu, ale również na wygląd naszej sylwetki. Badania wskazują, że systematyczny trening siłowy o częstotliwości 2-3 jednostek treningowych w tygodniu pozwala zwiększyć suchą masę mięśniową. W dłuższej perspektywie osoby, które trenują siłowo będą odznaczać się mniejszym spadkiem masy mięśniowej wraz z wiekiem w porównaniu do nietrenujących rówieśników.
- Redukcja tkanki tłuszczowej i zwiększenie metabolizmu spoczynkowego
Trening siłowy jest świetnym narzędziem ułatwiającym rekompozycje składu ciała na korzyść mięśni, które zwiększają metabolizm spoczynkowy. Innymi słowy nasz organizm ma większe zapotrzebowanie kaloryczne, co jest bardzo korzystne pod kątem zachowania prawidłowej masy ciała. Badacze wskazują również, że sam proces regeneracji mikrouszkodzeń po treningu siłowym jest źródłem zwiększonego wydatku energetycznego. Warto dodać, że badania eksperymentalne dowodzą, że ćwiczenia siłowe promują utratę tkanki tłuszczowej trzewnej (tej, która pokrywa narządy wewnętrzne). W skrócie można użyć niniejszej metafory: mięśnie to silniki, których utrzymanie pochłania energię, dzięki czemu jest mniejsza szansa na odłożenie owej energii w postaci tkanki tłuszczowej.
- Profilaktyka cukrzycy typu 2
Przewiduje się, że do połowy wieku 1 z 3 osób dorosłych będzie mieć cukrzycę typu 2. Trening oporowy poprawią wrażliwość insulinową organizmu oraz pozytywnie wpływa na glikemię. Ćwiczenia siłowe o odpowiedniej objętości i intensywności wpływają również istotnie na zmniejszenie ilości tłuszczu w rejonach brzusznych. Co ciekawe w badaniach naukowych można zauważyć powiązanie między insulinoopornością a nadmiarem tkanki tłuszczowej brzusznej. Badacze sugerują, iż najwięcej korzyści można osiągnąć praktykując trening siłowy obejmujący wszystkie główne partie mięśniowe.
- Poprawa funkcjonowania układu krążeniowo-oddechowego
W przeglądzie literatury z 2011 roku dokonanego przez Strassera i Schobersbergera stwierdzono, że trening siłowy jest co najmniej tak skuteczny jak aerobowy trening wytrzymałościowy w redukcji głównych czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Szereg badań ukazuje m.in. wpływ ćwiczeń oporowych na obniżenie spoczynkowego ciśnienia krwi oraz polepszenie profilu lipidowego (w tym obniżenie cholesterolu frakcji LDL i podwyższenie frakcji HDL).
- Lepszy układ kostny
U osób dorosłych masa mineralna kości (BMD – Bone Mineral Density) ulega stopniowemu obniżaniu, co w efekcie może doprowadzić do wystąpienia osteoporozy oraz patologicznych złamań. Udowodniono, że programy treningowe składające się z ćwiczeń siłowych są jednymi z najskuteczniejszych niefarmakologicznych narzędzi pomagających zachować lub poprawić gęstość mineralną kości. Mechaniczne naprężenie kości, które ma miejsce podczas treningu pobudza komórki kościotworzące – osteoblasty oraz hamuje aktywność komórek kościogubnych – osteoklastów. Warto również zwrócić uwagę, że trening oporowy praktykowany od wczesnych lat wpływa na osiągnięcie lepszego szczytowego poziomu masy kostnej, co przekłada się na lepsze funkcjonowanie w wieku późniejszym.
- Zdrowie psychiczne
Istnieją naukowe przesłanki na to, że trening siłowy jest skuteczną interwencją, która pomaga zredukować objawy depresji u osób dorosłych. Badania potwierdzają, że ćwiczenia oporowe poprawiają też zdolności poznawcze (kognitywne). Należy dodać, że trening siłowy wpływa na zmniejszenie przewlekłych bóli (zwłaszcza towarzyszących chorobom stawów), lepszą samoocenę oraz obniżenie poziomu zmęczenia i objawów lęku, co sumarycznie przekłada się na poprawę zdrowia psychicznego człowieka.
Bibliografia:
Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep 2012; 11(4): 209-16.
