Trening Plyometryczny cz.2 – Przygotowanie Motoryczne (WIDEO)

Trening plyometryczny upper body

W treningu sportowców oprócz jednostek treningowych o charakterze technicznym i taktycznym niezmiernie ważną rolę odgrywa przygotowanie motoryczne. Treningi plyometryczne są wykorzystywane w nieomal każdej dyscyplinie sportowej. Poniższy tekst jest drugą częścią i uzupełnieniem pierwszego artykułu o treningu plyometrycznym.

Pierwszą część artykułu znajdziesz TUTAJ

Na czym polega trening plyometryczny?

Tak jak wspominałem w pierwszej części istotą treningu plyometrycznego jest wykorzystanie SSC (eng. Stretch Shortening Cycle) czyli odruchu na rozciąganie, który składa się z trzech faz:

  •  faza ekscentryczna
  •  amortyzacja
  •  faza koncentryczna

Warto dodać, że wyróżnia się podział na plyometrykę szybką i wolną. W przypadku szybkiej plyometryki kontakt z podłożem zajmuje ≤250 milisekund (np. pogo jump), zaś w przypadku wolnej jest to wartość ≥250 milisekund (np. countermovement jump).

Jak trening plyometryczny poprawia dyspozycję sportowców?

Udowodniono, że regularne powtarzanie powtarzanie ćwiczeń opartych na cyklu rozciąganie-skurcz (SCC):

  • poprawia wykorzystanie energii elastycznej zgromadzonej w tkankach
  • zwiększa koordynację nerwowo-mięśniową
  • polepsza preaktywację mięśniową
  • wydłuża zakres aktywnej pracy mięśniowej
  • owocuje zwiększoną sztywnością trenowanych partii ciała, co poprawia wydajność sportową oraz zabezpiecza przed kontuzjami

Trening plyometryczny dla górnych części ciała (upper body)

W pierwszej części artykułu dokonano klasyfikacji ćwiczeń plyometrycznych dla dołu ciała (lower body). Należy dodać, że trening plyometryczny kojarzony jest głównie z ćwiczeniami typu skoki, przeskoki itd. natomiast z powodzeniem można go stosować też dla  góry ciała. Ćwiczenia plyometryczne upper body znajdą zastosowanie zwłaszcza w dyscyplinach sportowych, w których występuje wiele dynamicznych ruchów kończyn górnych, jak np. boks, tenis.

Podział ćwiczeń plyometrycznych upper body

Ciężko szukać w ćwiczeniach plyometrycznych upper body tak dużego zróżnicownia i mnogości ćwiczeń jak ma to miejsce w przypadku treningu plyometrycznego lower body, jednak pomimo tego warto podzielić ruchy na poszczególne kategorie. Klasyfikacja ćwiczeń plyometrycznych upper body ułatwi dobór ćwiczeń do poszczególnych jednostek treningowych.

Podstawowego podziału można dokonać w następujący sposób:

  • Ruchy horyzontalne (poziomy kierunek ruchu) np. pompki z przeskokiem na piłce, rzuty piłką medyczną sprzed klatki piersiowej o ścianę.

 

  • Ruchy wertykalne (pionowy kierunek ruchu) np. podciągnięcia z zamianą chwytu, rzuty z piłką o ziemię (slam ball).

 

  • Ruchy rotacyjne – np. rzuty piłką o ścianę z rotacją, rzuty z piłką o ziemię z rotacją (slam ball around the world).

Podsumowanie

Trening plyometryczny jest używany w celu poprawy zdolności o charakterze dynamicznych. Wprowadzenie regularnych treningów tego typu skutkuje u sportowca lepszą adaptacją układu szkieletowego oraz nerwowego do bazowej dyscypliny. W trakcie dobierania ćwiczeń i budowaniu planu treningowego należy wziąć pod uwagę wymogi danego sportu.

 

Jeśli potrzebujesz pomocy w zakresie przygotowania motorycznego lub po prostu chcesz podnieść swoją sprawność to sprawdź moją ofertę. 

Trener personalny. Doktorant AWF Katowice w katedrze nauk fizjologiczno-medycznych. 

Udostępnij

Share on facebook
Share on linkedin
Share on twitter
Share on email

Polecane

dziewczyny wykonujące rozgrzewkę
Trening
Adam Rzetecki

Rozgrzewka przed treningiem (WIDEO)

Rozgrzewka jest wstępną częścią treningu, która ma za zadanie przygotować nasze ciało i umysł do głównych ćwiczeń w danej jednostce treningowej. Wiele osób często pomija

Więcej »
Monohydrat kreatyny z miarką w środku.
Suplementacja
Adam Rzetecki

#1 Sprawdzone suplementy – KREATYNA

  Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych, a zarazem najlepiej zbadanych suplementów diety. Tysiące przeprowadzonych badań potwierdziły skuteczność tego związku w poprawie zdolności wysiłkowych. Wiele prestiżowych

Więcej »