Trening Plyometryczny cz.2 – Przygotowanie Motoryczne (WIDEO)

Trening plyometryczny upper body

W treningu sportowców oprócz jednostek treningowych o charakterze technicznym i taktycznym niezmiernie ważną rolę odgrywa przygotowanie motoryczne. Treningi plyometryczne są wykorzystywane w nieomal każdej dyscyplinie sportowej. Poniższy tekst jest drugą częścią i uzupełnieniem pierwszego artykułu o treningu plyometrycznym.

Pierwszą część artykułu znajdziesz TUTAJ

Na czym polega trening plyometryczny?

Tak jak wspominałem w pierwszej części istotą treningu plyometrycznego jest wykorzystanie SSC (eng. Stretch Shortening Cycle) czyli odruchu na rozciąganie, który składa się z trzech faz:

  •  faza ekscentryczna
  •  amortyzacja
  •  faza koncentryczna

Warto dodać, że wyróżnia się podział na plyometrykę szybką i wolną. W przypadku szybkiej plyometryki kontakt z podłożem zajmuje ≤250 milisekund (np. pogo jump), zaś w przypadku wolnej jest to wartość ≥250 milisekund (np. countermovement jump).

Jak trening plyometryczny poprawia dyspozycję sportowców?

Udowodniono, że regularne powtarzanie powtarzanie ćwiczeń opartych na cyklu rozciąganie-skurcz (SCC):

  • poprawia wykorzystanie energii elastycznej zgromadzonej w tkankach
  • zwiększa koordynację nerwowo-mięśniową
  • polepsza preaktywację mięśniową
  • wydłuża zakres aktywnej pracy mięśniowej
  • owocuje zwiększoną sztywnością trenowanych partii ciała, co poprawia wydajność sportową oraz zabezpiecza przed kontuzjami

Trening plyometryczny dla górnych części ciała (upper body)

W pierwszej części artykułu dokonano klasyfikacji ćwiczeń plyometrycznych dla dołu ciała (lower body). Należy dodać, że trening plyometryczny kojarzony jest głównie z ćwiczeniami typu skoki, przeskoki itd. natomiast z powodzeniem można go stosować też dla  góry ciała. Ćwiczenia plyometryczne upper body znajdą zastosowanie zwłaszcza w dyscyplinach sportowych, w których występuje wiele dynamicznych ruchów kończyn górnych, jak np. boks, tenis.

Podział ćwiczeń plyometrycznych upper body

Ciężko szukać w ćwiczeniach plyometrycznych upper body tak dużego zróżnicownia i mnogości ćwiczeń jak ma to miejsce w przypadku treningu plyometrycznego lower body, jednak pomimo tego warto podzielić ruchy na poszczególne kategorie. Klasyfikacja ćwiczeń plyometrycznych upper body ułatwi dobór ćwiczeń do poszczególnych jednostek treningowych.

Podstawowego podziału można dokonać w następujący sposób:

  • Ruchy horyzontalne (poziomy kierunek ruchu) np. pompki z przeskokiem na piłce, rzuty piłką medyczną sprzed klatki piersiowej o ścianę.

 

  • Ruchy wertykalne (pionowy kierunek ruchu) np. podciągnięcia z zamianą chwytu, rzuty z piłką o ziemię (slam ball).

 

  • Ruchy rotacyjne – np. rzuty piłką o ścianę z rotacją, rzuty z piłką o ziemię z rotacją (slam ball around the world).

Podsumowanie

Trening plyometryczny jest używany w celu poprawy zdolności o charakterze dynamicznych. Wprowadzenie regularnych treningów tego typu skutkuje u sportowca lepszą adaptacją układu szkieletowego oraz nerwowego do bazowej dyscypliny. W trakcie dobierania ćwiczeń i budowaniu planu treningowego należy wziąć pod uwagę wymogi danego sportu.

 

Jeśli potrzebujesz pomocy w zakresie przygotowania motorycznego lub po prostu chcesz podnieść swoją sprawność to sprawdź moją ofertę. 

Trener personalny. Doktorant AWF Katowice w katedrze nauk fizjologiczno-medycznych. 

Udostępnij

Polecane

dziewczyny wykonujące rozgrzewkę
Trening
Adam Rzetecki

Rozgrzewka przed treningiem (WIDEO)

Rozgrzewka jest wstępną częścią treningu, która ma za zadanie przygotować nasze ciało i umysł do głównych ćwiczeń w danej jednostce treningowej. Wiele osób często pomija

Więcej »
Monohydrat kreatyny z miarką w środku.
Suplementacja
Adam Rzetecki

#1 Sprawdzone suplementy – KREATYNA

  Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych, a zarazem najlepiej zbadanych suplementów diety. Tysiące przeprowadzonych badań potwierdziły skuteczność tego związku w poprawie zdolności wysiłkowych. Wiele prestiżowych

Więcej »