W treningu sportowców oprócz jednostek treningowych o charakterze technicznym i taktycznym niezmiernie ważną rolę odgrywa przygotowanie motoryczne. Treningi plyometryczne są wykorzystywane w nieomal każdej dyscyplinie sportowej. Poniższy tekst jest drugą częścią i uzupełnieniem pierwszego artykułu o treningu plyometrycznym.
Pierwszą część artykułu znajdziesz TUTAJ
Na czym polega trening plyometryczny?
Tak jak wspominałem w pierwszej części istotą treningu plyometrycznego jest wykorzystanie SSC (eng. Stretch Shortening Cycle) czyli odruchu na rozciąganie, który składa się z trzech faz:
- faza ekscentryczna
- amortyzacja
- faza koncentryczna
Warto dodać, że wyróżnia się podział na plyometrykę szybką i wolną. W przypadku szybkiej plyometryki kontakt z podłożem zajmuje ≤250 milisekund (np. pogo jump), zaś w przypadku wolnej jest to wartość ≥250 milisekund (np. countermovement jump).
Jak trening plyometryczny poprawia dyspozycję sportowców?
Udowodniono, że regularne powtarzanie powtarzanie ćwiczeń opartych na cyklu rozciąganie-skurcz (SCC):
- poprawia wykorzystanie energii elastycznej zgromadzonej w tkankach
- zwiększa koordynację nerwowo-mięśniową
- polepsza preaktywację mięśniową
- wydłuża zakres aktywnej pracy mięśniowej
- owocuje zwiększoną sztywnością trenowanych partii ciała, co poprawia wydajność sportową oraz zabezpiecza przed kontuzjami
Trening plyometryczny dla górnych części ciała (upper body)
W pierwszej części artykułu dokonano klasyfikacji ćwiczeń plyometrycznych dla dołu ciała (lower body). Należy dodać, że trening plyometryczny kojarzony jest głównie z ćwiczeniami typu skoki, przeskoki itd. natomiast z powodzeniem można go stosować też dla góry ciała. Ćwiczenia plyometryczne upper body znajdą zastosowanie zwłaszcza w dyscyplinach sportowych, w których występuje wiele dynamicznych ruchów kończyn górnych, jak np. boks, tenis.
Podział ćwiczeń plyometrycznych upper body
Ciężko szukać w ćwiczeniach plyometrycznych upper body tak dużego zróżnicownia i mnogości ćwiczeń jak ma to miejsce w przypadku treningu plyometrycznego lower body, jednak pomimo tego warto podzielić ruchy na poszczególne kategorie. Klasyfikacja ćwiczeń plyometrycznych upper body ułatwi dobór ćwiczeń do poszczególnych jednostek treningowych.
Podstawowego podziału można dokonać w następujący sposób:
- Ruchy horyzontalne (poziomy kierunek ruchu) np. pompki z przeskokiem na piłce, rzuty piłką medyczną sprzed klatki piersiowej o ścianę.
- Ruchy wertykalne (pionowy kierunek ruchu) np. podciągnięcia z zamianą chwytu, rzuty z piłką o ziemię (slam ball).
- Ruchy rotacyjne – np. rzuty piłką o ścianę z rotacją, rzuty z piłką o ziemię z rotacją (slam ball around the world).
Podsumowanie
Trening plyometryczny jest używany w celu poprawy zdolności o charakterze dynamicznych. Wprowadzenie regularnych treningów tego typu skutkuje u sportowca lepszą adaptacją układu szkieletowego oraz nerwowego do bazowej dyscypliny. W trakcie dobierania ćwiczeń i budowaniu planu treningowego należy wziąć pod uwagę wymogi danego sportu.
Jeśli potrzebujesz pomocy w zakresie przygotowania motorycznego lub po prostu chcesz podnieść swoją sprawność to sprawdź moją ofertę.
