#1 Sprawdzone suplementy – KREATYNA

Monohydrat kreatyny z miarką w środku.

 

Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych, a zarazem najlepiej zbadanych suplementów diety. Tysiące przeprowadzonych badań potwierdziły skuteczność tego związku w poprawie zdolności wysiłkowych. Wiele prestiżowych instytucji jak np. Australijski Instytut Sportu zakwalifikowały ten środek do najwyższej kategorii A. Z tego artykułu dowiesz się jak działa kreatyna oraz jak ją stosować aby osiągać najlepsze rezultaty.

Czym jest kreatyna?

Kreatyna, czyli kwas β-metyloguanidynooctowy to związek naturalnie występujący w naszym organizmie (większość w mięśniach) w postaci wolnej kreatyny oraz fosforanu kreatyny (PCr). Syntezowana jest z trzech aminokwasów tj. glicyny, metioniny i argininy głównie w wątrobie, trzustce
i nerkach. Najbogatszymi źródłami kreatyny w diecie są: śledź, wołowina, wieprzowina, tuńczyk, łosoś.

Mechanizm działania

Suplementacja kreatyny pomaga zwiększyć zapasy fosfokreatyny w mięśniach, co skutkuje lepszą resyntezą ATP (podstawowy nośnik energii w mięśniach) w czasie skurczów mięśni. Badania potwierdzają, że kreatyna wykazuje też właściwości antyoksydacyjne i zapobiega tym samym rozwojowi procesów zapalnych w organizmie. W piśmiennictwie podkreśla się również, że dodatkowe spożywanie kreatyny zwiększa ilość białek GLUT-4 (korzystny wpływ na transport glukozy do komórek) oraz ułatwia wychwyt zwrotny wapnia do retikulum sarkoplazmatycznego (zwiększenie ekspresji czynników anabolicznych).

Efekty stosowania kreatyny

  • Zwiększenie siły mięśniowej
  • W połączeniu z treningiem oporowym wzrost masy mięśniowej
  • Poprawa szybkości
  • Polepszenie wydolności o charakterze beztlenowym
  • Przyspieszenie regeneracji po intensywnych ćwiczeniach
  • Ogólnoustrojowe działanie antykataboliczne oraz przeciwzapalne.

Dawkowanie kreatyny

Można wyróżnić dwa rekomendowane protokoły dawkowania kreatyny:

  • Z fazą ładowania. Przez pierwsze 5 dni przyjmujemy 20g kreatyny na dzień. Optymalnie jest rozdzielić 20g kreatyny na 4 porcje i spożywać w równych odstępach na przestrzeni całego dnia. Po tym okresie bierzemy codziennie dawkę podtrzymującą – 5g/dzień. Można również zastosować ten sam protokół przeliczając ilość kreatyny, którą mamy przyjąć na każdy kg masy ciała. W tym przypadku przez pierwsze 5 dni przyjmujemy 0,3g kreatyny na każdy kg masy ciała, a po tym okresie dawkę podtrzymującą 0,03g/kg.
  • Bez fazy ładowania – 3-5g kreatyny codziennie. Po około 4 tygodniach następuje wysycenie organizmu kreatyną.

Zachodzi pytanie – którą metodę wybrać? W przypadku pierwszej można spodziewać się szybszego wysycenia kreatyną i co za tym idzie szybszych efektów, druga metoda jest z kolei zdecydowanie bardziej ekonomiczna. Należy jeszcze dodać, że przyjmowanie kreatyny wraz z posiłkiem węglowodanowo-białkowym oraz w okresie potreningowym zwiększa jej biodostępność.

Jaką formę kreatyny wybrać?

Podstawową formą kreatyny jest monohydrat (monowodzian), ale oprócz niego możemy wyróżnić co najmniej kilkanaście innych form m.in. jabłczan, cytrynian, taurynian. Jeśli jednak chcemy osiągnąć jak najlepsze efekty to powinniśmy wybrać monohydrat kreatyny z trzech powodów. Po pierwsze w tej formie jest najwięcej kreatyny w kreatynie – ok. 87,9%. Dla przykładu w pirogronianie kreatyny jest to wartość rzędu 60%. Po drugie większość badań potwierdzających skuteczność kreatyny została przeprowadzona z użyciem monohydratu kreatyny. Po trzecie w pracach naukowych porównujących różne formy kreatyny nie wykazano wyższości innych form nad monohydratem.

Czy kreatyna jest bezpieczna?

Badania potwierdzają, że w przypadku osób zdrowych nawet długotrwałe stosowanie kreatyny rzędu kilkunastu miesięcy w rekomendowanych dawkach jest bezpieczne dla zdrowia. Wyjątek stanowią osoby z dysfunkcjami nerek lub wątroby, dla których suplementacja kreatyny nie jest zalecana. W celach profilaktycznych przed rozpoczęciem suplementacji warto wykonać podstawowe oznaczenia markerów biochemicznych m.in. kreatynina, enzymy wątrobowe (ALAT, ASPAT).

Czy kreatyna jest tylko dla sportowców?

Otóż nie! Wiele prac naukowych publikowanych w prestiżowych journalach naukowych wskazuje na korzyści płynące z suplementacji kreatyną wśród osób z różnymi przypadłościami. Przyjmowanie tego związku może wspierać funkcje poznawcze oraz działać neuroprotekcyjnie, a to jest szczególnie istotne z perspektywy osób starszych, bądź ludzi zagrożonych chorobami neurodegeneracyjnymi. Co więcej badania pokazują, że kreatyna może wspierać układ odpornościowy, a także wykazywać pewne właściwości przeciwnowotworowe. Na końcu warto wspomnieć, że przyjmowanie kreatyny jest obiecującym suplementem dla pacjentów cierpiących na dystrofię mięśniową

Podsumowanie

Kreatyna stanowi jeden z najbardziej opłacalnych i skutecznych suplementów diety sportowca. Świetnie sprawdzi się w sportach siłowych, ale również w wielu innych dyscyplinach, w których występują krótkie i intensywne wysiłki fizyczne jak np. piłka nożna, siatkówka, sztuki walki, hokej itd. Należy jednak pamiętać, że jest to suplement diety, czyli dodatek. Fundamentem powinny być zdrowe
i odpowiednio zbilansowane posiłki. Jeśli chcesz zapoznać się z TOP produktami żywnościowymi, które pomogą polepszyć twoje samopoczucie i dyspozycję sportową to kliknij TUTAJ.

Trener personalny. Doktorant AWF Katowice w katedrze nauk fizjologiczno-medycznych. 

Udostępnij

Polecane

dziewczyny wykonujące rozgrzewkę
Trening
Adam Rzetecki

Rozgrzewka przed treningiem (WIDEO)

Rozgrzewka jest wstępną częścią treningu, która ma za zadanie przygotować nasze ciało i umysł do głównych ćwiczeń w danej jednostce treningowej. Wiele osób często pomija

Więcej »
Monohydrat kreatyny z miarką w środku.
Suplementacja
Adam Rzetecki

#1 Sprawdzone suplementy – KREATYNA

  Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych, a zarazem najlepiej zbadanych suplementów diety. Tysiące przeprowadzonych badań potwierdziły skuteczność tego związku w poprawie zdolności wysiłkowych. Wiele prestiżowych

Więcej »