Rozgrzewka jest wstępną częścią treningu, która ma za zadanie przygotować nasze ciało i umysł do głównych ćwiczeń w danej jednostce treningowej. Wiele osób często pomija rozgrzewkę przechodząc od razu do części głównej treningu. Czy jest to słuszne? Z tego artykułu dowiesz się jakie korzyści przynosi rozgrzewka, co należy w niej zawrzeć oraz zobaczysz przykładowe ćwiczenia rozgrzewkowe.
Korzyści płynące z rozgrzewki
- Zwiększenie przepływu krwi w pracujących mięśniach
- Efektywniejsze zaopatrywanie organizmu w tlen
- Szybsze skurcze mięśniowe
- Lepszy czas reakcji
- Poprawa siły oraz mocy mięśniowej
- Wydajniejsze korzystanie z substratów energetycznych
- Zmniejszenie ryzyka urazów
- Lepsze dyspozycja sportowa
Jak powinna wyglądać rozgrzewka
Rozgrzewkę można wykonać w oparciu o popularny i uznany protokół RAMP. Został on opracowany
i spopularyzowany przez dr Ian’a Jeffreys’a. Co najważniejsze jest uniwersalny i można go stosować w każdej dyscyplinie sportowej. Składa się z 4 faz:
R – Raise (podniesienie)
> W tej części celem jest podniesienie temperatury ciała, zwiększenie wentylacji płuc oraz przyspieszenie akcji serca. Świetnie sprawdzą się tutaj: trucht na bieżni, bieg ze zmianą kierunku w wyznaczonym polu, praca na różnych ergometrach itp.
A – Activate (aktywacja)
M – Mobilise (mobilizacja)
> Celem tych dwóch faz jest aktywowanie głównych grup mięśniowych, które będą wykorzystywane w trakcie treningu oraz zwiększenie zakresu ruchów. Dobrym pomysłem jest na tym etapie rozgrzewki włączyć ćwiczenia stanowiące prewencję przed kontuzjami najczęściej występującymi w danej dyscyplinie sportowej oraz ruchów, które mają na celu wzmocnić nasze słabe punkty. Przykłady ćwiczeń: zgięcie/wyprost kręgosłupa, wymachy rąk, zakroki, utrzymywanie balansu na jednej nodze, mostki, ruchy z taśmami elastycznymi.
P – Potentiate (wzmocnienie)
> W ostatniej fazie najlepiej jest wykonać ćwiczenia, których intensywność będzie zbliżona do tej na treningu lub zawodach. Chcemy tutaj wykorzystać zjawisko wzmocnienia postaktywacyjnego. Stosuje się tu m.in. zabawy reaktywne/zwinnościowe, ćwiczenia plyometryczne (więcej o plyometryce znajdziesz w moich poprzednich artykułach – TUTAJ), sprinty itd. Warto zapamiętać, że oprócz dopasowania intensywności można też dobrać ćwiczenia wysoce specyficzne dla określonego sportu.
Przykłady ćwiczeń – VIDEO
Ile powinna trwać rozgrzewka?
Nie ma tutaj sztywno określonych ram czasowych, aczkolwiek rozsądnym i osiągalnym rozwiązaniem jest wykonanie rozgrzewki w przedziale pomiędzy 10-20 minut.
Czy rozgrzewka zawsze jest konieczna?
Na pewno i zawsze rozgrzewka będzie korzystna, ale niekoniecznie niezbędna. W przypadku, gdy mamy mało czasu na trening, a intensywność pracy jest względnie niska (np. obciążenie rzędu 30-40% RM) można pominąć etap rozgrzewki i przejść od razu do części właściwej. Należy jednak pamiętać, że im intensywność wysiłku wyższa tym bardziej pożądane będzie wykonać prawidłową rozgrzewkę.
Podsumowanie
Prawidłowo zaplanowana i przeprowadzona rozgrzewka to nie tylko narzędzie zmniejszające ryzyko kontuzji, ale również istotnie poprawiające sportowy performance. Warto spędzić trochę czasu
i skrupulatnie dobrać ćwiczenia rozgrzewkowe, które będą w pełni zaspokajały potrzeby naszego organizmu.
To nie wszystko...
Jeśli chcesz, aby twoja sprawność była na najwyższym poziomie nie tylko dzięki odpowiedniej rozgrzewce, to niezbędne będzie także odpowiednie nawodnienie organizmu. Więcej informacji na ten temat znajdziesz TUTAJ.
