Przygotowanie motoryczne jest w obecnych czasach nieodłącznym elementem w pracy z zawodowymi sportowcami. Termin ten pomimo, że nie posiada legalnej definicji, to najczęściej utożsamiany jest właśnie ze sportem wyczynowym. Na każdym etapie rozwojowym i rozgrywkowym zawodnika kształtowanie poszczególnych zdolności kondycyjnych oraz koordynacyjnych odgrywa niezmiernie istotną rolę w kontekście wyników sportowych, jak i zdrowia zawodnika. W tym artykule dowiesz się na czym polega trening plyometryczny i jak zaimplementować go w praktyce.
Czym jest trening plyometryczny
Trening plyometryczny jest skutecznym narzędziem do kształtowania dynamicznych zdolności motorycznych takich moc, czy też szybkość. Ćwiczenia charakterystyczne dla plyometerii opierają się o cykl rozciągnięcie-skurcz (eng. Stretch Shortening Cycle), w którym wykorzystywane są elastyczność naszych mięśni i ścięgien, a także mechanizm stretch reflex (odruch miotatyczny). Można wyróżnić trzy fazy składające się na ten cykl:
- faza ekscentryczna (rozciągnięcie mięśni)
- amortyzacja (dynamiczna stabilizacja)
- faza koncentryczna (skurcz mięśni)
Należy dodać, że znamiennym dla ćwiczeń plyometrycznych jest szybkie przejście z fazy ekscentrycznej do koncentrycznej jak ma to miejsce np. w skoku z zamachem CMJ (counter movement jump). Oczywiście trzeba wspomnieć, że dobierając poszczególne ćwiczenia musimy mieć na uwadze co chcemy uzyskać. Dla przykładu krótszy kontakt z podłożem ( np. skoki ciągłe przez 10 cm płotki) będzie sprzyjał rozwijaniu reaktywności, zaś dłuższy kontakt z podłożem (wyskok pionowy w górę z obciążeniem 50% 1RM) pozwoli polepszyć moc maksymalną.
Zalety treningu plyometrycznego
- pobudzenie OUN (ośrodkowy układ nerwowy)
- wzmocnienie aparatu stawowo-więzadłowego
- zwiększenie wysokości/odległości skoków
- lepsza produkcja siły
- profilaktyka kontuzji
- zwiększenie prędkości biegu, rzutów, uderzeń
- poprawa koordynacji nerwowo-mięśniowej
Specyficzne ruchy dla treningu plyometrycznego
- Jump – wybicie i lądowanie na obie nogi
- Bound – wybicie z jednej nogi, zaś lądowanie na przeciwną
- Hop – wybicie z jednej nogi i lądowanie na tę samą nogę
Podstawowe płaszczyzny i kierunki ruchu:
1) Linear – ruch odbywa się w płaszczyźnie strzałkowej
- kierunek wertykalny (np. counter movement jump, counter movement box jump, split jump)
- kierunek horyzontalny (np. broad jump, one leg broad jump, hurdle broad jump)
2) Lateral – ruch wykonywany jest w płaszczyźnie czołowej
- wertykalny (np. lateral jump, lateral box jump )
- horyzontalny (np. skater jump, lateral broad jump)
3) Rotational – ruch w płaszczyźnie poprzecznej
- wertykalny (np. 90 degree jump, 45 degree box jump)
- horyzontalny (np. 90 degree rotational bound, rotational skater jump)
Typy inicjacji ruchów plyometrycznych:
1) Counter movement – pojedynczy ruch z wykorzystaniem SSC ( Stretch Shortening Cycle)
2) Double contact – rozciągnięcie poprzedzone jest gwałtownym kontaktem stopy z podłożem, po którym następuje skurcz
3) Continous – sekwencja ruchów wykorzystujących SSC, wykonywanych bezpośrednio po sobie
4) Deepth jump – rozciągnięcie mięśni poprzedzone jest gwałtownym kontaktem z podłożem, które powstaje na skutek zeskoku z boxa, stepu lub innego przyboru do treningu plyometrycznego, po którym następuje skurcz mięśni
Progresja ćwiczeń plyometrycznych:
Niezmiernie ważne jest, aby odpowiednio dopasować progresję ćwiczeń. Nieumiejętny dobór ćwiczeń do indywidualnych możliwości może doprowadzić do kontuzji. Ogólny zarys progresji:
1) Nauka lądowania – obunóż > jednonóż > zwiększenie wysokości poprzez dodanie płotka/boxa
2) Pojedyncze ruchy CM – obunóż > jednonóż > zwiększenie wysokości poprzez dodanie płotka/boxa
3) Pojedyncze ruchy CM z inicjacją double contact – obunóż > jednonóż > dodanie boxa/płotka
4) Praca continous – obunóż > jednonóż > dodanie płotków/boxów
5) Praca continous w różnych płaszczyznach z dodaniem przyborów tj. box, step, płotki
Objętość i regeneracja
Należy pamiętać, że regeneracja po treningu plyometrycznym wynosi od ok. 48-72 h, w związku z tym trening tego typu trzeba umiejętnie rozplanować w czasie. Jeśli chodzi o objętość treningu to należy dopasować ją do stanu zaawansowania ćwiczącego, intensywności samej jednostki treningowej oraz konkretnej fazy przygotowania motorycznego. W treningu o dużej intensywności w przypadku osoby zaawansowanej zaleca się wykonać ok. 80-100 kontaktów z podłożem, z kolei w odniesieniu do niskiej intensywności objętość powinna wynosić ok. 140-200 kontaktów z podłożem.
Ćwiczenia plyometryczne upper body
Oczywiście powyżej opisałem trening plyometryczny w kontekście treningu kończyn dolnych, co nie zmienia faktu, że trening plyometryczny obejmuje również ćwiczenia na górną część ciała. Zasady treningu są bardzo zbliżone i opierają się o ten sam mechanizm. Różnice będą tutaj polegały zwłaszcza na nieco odmiennym usystematyzowaniu ćwiczeń oraz doborze przyborów treningowych. Przykładowe ćwiczenia plyometryczne dla górnej części ciała: slam ball, kneeling over head throw, rotational chest pass.
Jeśli chcesz podjąć współprace w zakresie przygotowania motorycznego
i dowiedzieć się więcej o mojej działalności to zapraszam do zapoznania się ze stroną oraz mediami społecznościowymi:
