Trening izometryczny. Możemy wyróżnić 3 podstawowe rodzaje skurczów mięśni tj. koncentryczny, ekscentryczny i izometryczny. W pracy nad przygotowaniem motorycznym sportowców można wykorzystać każdy z nich w celu osiągnięcia konkretnych celów treningowych. W tym artykule dowiesz się jak skutecznie wykorzystać izometrię w treningu sportowym.
Izometryczny rodzaj pracy mięśniowej występuje wtedy, gdy wzrasta napięcie mięśni, bez zmiany długości włókien mięśniowych. Innymi słowy jest to praca statyczna mięśni. Przykładowe ćwiczenia to np. deska lub półprzysiad przy ścianie – popularne krzesełko.
Trening izometryczny: Metody pracy izometrycznej.
- Izometryczne utrzymywanie określonej pozycji w miejscu. Polega na utrzymywaniu zadanej pozycji ciała z dodatkowym obciążeniem lub bez. W tej metodzie przeciwdziałamy sile grawitacji. Świetnie sprawdzi się w okresach rehabilitacji ruchowej oraz hipertroficznych.
- Overcoming isometrics. Tutaj koncentrujemy się na pokonywaniu oporu zewnętrznego tak jak gdybyśmy chcieli wykonać koncentryczny rodzaj pracy mięśniowej. Poprzez bardzo intensywne i relatywnie krótkie napięcia overcoming iso używana jest głównie do budowy siły maksymalnej oraz zwiększenia mocy w treningu PAP (eng. post activation potentiation).
- Izometria funkcjonalna. Jest to dodanie dodatkowego/dodatkowych skurczów izometrycznych do ćwiczeń, bądź celowe wydłużenie fazy skurczu izometrycznego w ćwiczeniach siłowych. Głównym celem tej metody jest zwiększenie napięcia mięśniowego oraz przełamanie punktów stagnacyjnych w ćwiczeniu. Przykład – podciągnięcie na drążku z zatrzymaniami izometrycznymi po 3 sekundy w 3 różnych pozycjach kątowych (1- tuż po ugięciu stawów łokciowych, 2-gdy stawy łokciowe są zgięte pod kątem 90 stopni, 3- u samej góry, gdy broda znajduje się ponad drążkiem).
* Należy wspomnieć, że w ćwiczeniach plyometrycznych pomiędzy fazą ekscentryczną, a koncentryczną występuje izometryczny rodzaj pracy mięśniowej, natomiast w tym wydaniu występuje on mimowolnie jako element SCC (eng. stretch shortening cycle).
- Wyszczególnienie pracy w określonym kącie stawowym i przełamanie tym samym punktów stagnacyjnych w ćwiczeniu.
- Poprawa siły i wytrzymałości mięśni oraz aparatu stawowo-więzadłowego w kontrolowanych pozycjach, co będzie przydatne zwłaszcza w czasie powrotów do sportu po kontuzji.
- Trening izometryczny można wykonywać w domu bez potrzeby używania specjalistycznych przyborów treningowych.
- Poprawa techniki ćwiczeń oraz czucia głębokiego.
Przykładowy trening izometryczny ukierunkowany na siłę maksymalną
- Pchanie ściany – 6×5 sek L/P strona – 1 min przerwy między seriami.
Ustaw się przed ścianą w pozycji wykroczno-zakrocznej, ugnij kończynę górną tak aby kąt w stawie łokciowym wynosił ok. 90 stopni i wykonaj maksymalny skurcz izometryczny.
- Wiosłowanie z ręcznikiem – 6×5 sek – 1 min przerwy między seriami.
Ustaw się w pozycji siadu prostego i zaczep ręcznik za stopy. Ugnij kończyny górne tak aby kąt w stawie łokciowym wynosił ok. 90 stopni. Z całej siły wykonaj skurcz izometryczny utrzymując neutralną pozycję kręgosłupa.
- Przysiad wykroczny z ręcznikiem – 6×5 sek L/P strona – 1 min przerwy między seriami.
Stań w pozycji wykroczno-zakrocznej, przednia noga powinna być ugięta w stawie kolanowym pod kątem ok. 90 stopni. Wykonaj maksymalny skurcz izometryczny utrzymując neutralną pozycję kręgosłupa.
Bibliografia:
1) Lum D, Barbosa TM. Brief Review: Effects of Isometric Strength Training on Strength and Dynamic Performance. Int J Sports Med. 2019.
2) Babiarz M, Pacek A. Sekrety przygotowania motorycznego w sporcie. Kompletny przewodnik dla sportowców i trenerów. 2019
